Slunce zapadá stále dřív. Ráno už do práce přijdete ještě před svítáním. A to jsou jen dva z mnoha faktorů vyvolávajících podzimní splíny. Podzimní deprese každý rok dopadne na mnoho lidí. Existuje ale několik zdravých návyků, které ji dokáží mírnit. Podívejme se proto na důvody, proč podzimní depresivní nálada vzniká, jak se liší od deprese a jak se jí bránit.
Co je sezónní afektivní porucha
Z odborného hlediska by se nemělo mluvit o podzimní depresi, ale o sezónní afektivní poruše (Seasonal Affective Disorder – SAD). Sezónní afektivní porucha je vlastně pojem obecně zastřešující poruchy nálad v závislosti na ročním období. Samozřejmě nejčastěji se u lidí objevuje na podzim. Co k tomu nahrává? Nejzřetelnějším faktorem je zkracování dne. V minulých dobách by tomu pravděpodobně odpovídalo také snížení pracovní zátěže, protože na poli se po tmě pracovat nedalo. Dnes už ale proměny ročního období nároky na pracovní tempo nereflektují. Zátěží pro organismus je na podzim také chladnější počasí nebo sociální faktory jako začátek školního roku nebo balancování nad uběhlým létem či většinou letošního roku. Neblahý vliv v dnešní době má pravděpodobně i nadměrné sledování obrazovek.
Sezónní afektivní porucha je dnes z lékařského pohledu charakterizována jako forma deprese. Pro její diagnózu se musí zřetelné depresivní projevy objevit ve dvou letech za sebou a se změnou sezóny následně spontánně odeznít. Statisticky k jejím projevům jsou náchylnější ženy. Častěji se rozvine také u lidí, kteří trpí jiným psychickým onemocněním.
Příznaky podzimní deprese
Podzimní deprese alias sezónní afektivní porucha se obvykle projevuje jen mírnou až střední hloubkou deprese. Jaké jsou nevýraznější potíže u lidí se SAD?
- silná únava
- spavost přes den
- nezájem o běžné aktivity a dříve oblíbené činnosti
- snížení pracovního výkonu
- chutě (především na sladké) vedoucí k přejídání zvýšení tělesné hmotnosti
- nesoustředěnost
- podrážděnost a výbušnost v sociálních interakcích
- pokleslá nálada zhoršující se odpoledne
- snížení libida
Míra a závažnost projevů se může u lidí lišit. Nezávažné formy podzimní deprese se dle odhadů objeví v našich zeměpisných šířkách až u 20 % populace, tedy každého pátého člověka! Kolísání nálady je do jisté míry normální a nemusí vás znepokojovat, pokud jednou nemáte dobrý den. Na druhou stranu dlouhodobé potíže se silným dopadem na váš osobní život lze dnes díky lékařské péči efektivně řešit. Není proto důvod obávat se návštěvy lékaře.
Boj s podzimními splíny
Slunce na obloze nezadržíte. Přesto existuje hned několik věcí, které můžete dělat, abyste podzimní chmury zaplašili:
Vyhraďte si čas na kvalitní spánek
Únava provázející sezónní afektivní poruchu umí být velmi silná. Člověk má často pocit, že v noci spí jen lehce a brzy odpoledne se mu už klíží oči. V takové situaci je opravdu důležité vyhradit si čas na kvalitní spánek. Spěte tedy alespoň sedm a půl hodiny, ideální je ale dopřát si ještě i o hodinu více. Pokud nemůžete usnout, vyzkoušejte třeba bylinkové čaje z meduňky a heřmánku nebo doplňky s CBD. Večer nesledujte žádné obrazovky a displeje, celé odpoledne se také vyhýbejte nápojům a potravinám obsahujícím kofein.
Využijte každou slunečnou chvilku
Hlavně na sklonku léta je zatím sluníčka relativně dostatek. Důležité je proto dostat se alespoň na chvíli ven přes poledne, kdy je intenzita slunečních paprsků stále ještě vysoká. Pomáhat mohou také lampy s jasným světlem připomínající denní slunce, kterými je nejvhodnější svítit ráno. Fototerapie je i jednou z hlavních léčebných metod používaných při klinicky významné sezónní afektivní poruše, tato léčba jasným světlem probíhá pod dozorem lékaře a její efekt se projevuje zpravidla již v rámci několika dní.
Doplňte vitamín D
Přezdívku sluneční vitamín si vitamín D vysloužil kvůli tomu, že vzniká v kůži, pokud je vystavená slunečnímu záření. S příchodem podzimu ho ale nezískáváme vůbec snadno a tělo může trpět jeho nedostatkem. Nedostatek vitamínu D se projevuje velmi komplexně od náchylnosti k nemocem, slabosti až k pokleslé náladě. Je proto vhodné si příjem tohoto vitamínu na podzim i přes celou zimu pohlídat. Kromě vitamínu D pak nezapomeňte ani na vitamín C, který spolu s “déčkem” podporuje obranyschopnost organismu. Dále dostatečný příjem hořčíku pomáhá bojovat s nadměrnou únavou a omega 3 mastné kyseliny podporují funkci mozku a dle některých vědeckých pozorování mohou mít na mírné projevy depresí pozitivní vliv.
Dbejte na pravidelný režim
Pravidelně chodit spát a pravidelně vstávat je jeden z pilířů kvalitního spánkového režimu. Na podzimní únavu není nic lepšího, než kvalitní spánek, který vám dodá energii. Ale úplně neusněte na vavřínech. Při podzimní depresi má kromě pravidelného spánku pozitivní účinek i dodržování pravidelnosti ve stravování. Díky němu například nebudete podléhat chutím na sacharidy, které sezónní afektivní poruchy provázejí.
Buďte se svými blízkými
Spolehlivě se prokázalo, že naše vztahy mají velký dopad na naši psychiku a spokojenost v životě. Dostihnou-li vás podzimní splíny, není proto nejlepší volbou se od všech izolovat. Naopak si vyhraďte čas pro své blízké a nebojte se je požádat o podporu.
