Top 9 cviků pro zpevnění a posílení ramen a paží

Paže a ramena bývají mnohdy problémovými partiemi, a to u mužů i u žen. Ať už chcete zvětšit objem rukou, nebo byste rádi zpevnili své paže, tyto cviky vám s tím pomohou.

Neváhejte proto a naplánujte si hned svůj první trénink, který povede k pevným a vyrýsovaným pažím.

Zejména u žen mohou být svaly paží ochablé, což vede k nepříjemnému třesení při každém pohybu. Tomu však může být konec, pokud se začnete věnovat těmto cvikům na ramena a ruce. Cvičit můžete bez problému doma i přesto, že nemáte vybavení v podobě činek a dalších pomůcek. Pokud však chcete paže opravdu zpevnit, bylo by vhodné pořídit si alespoň základní vybavení.

Zpevnění povislých paží

Cviky na ramena pro ženy jsou specifické, jedná se o poměrně jednoduché cviky s malou zátěží, která je ideální pro zpevnění rukou. Je důležité se na ně zaměřit, protože mnoho žen se při tréninku zaměřuje zejména na pevné břicho a hýždě. Mohlo by se zdát, že když ruce používáme intenzivně každý den, cvičení není potřeba, opak je však pravdou.

Biceps

Biceps je dominantním svalem paže, dodává jí zpevněný tvar a je využíván při velkém množství pohybů. Posilovat ho můžete pomocí několika cviků, ať už zdvihy či shyby. Pomůže vám v podstatě každý cvik, při němž ohýbáte loket. Pozor byste si měli dát na kývání loktů a trupu.

Procvičovat ho můžete několika způsoby:

• pomocí činek,
• činky můžete nahradit plnými pet lahvemi,
• pomocí cvičební gumy,
• bez pomůcek.

Činky

Činky jsou skvělým pomocníkem, který vám se zpevňováním pomůže.

1. Záda by měla být rovná, ruce natáhněte na šířku ramen a do každé dejte činku vhodné váhy.
2. Ohněte ruce v lokti a zvedejte je nahoru k ramenům.
3. Lokty zůstávají u těla.
4. Vyzkoušet můžete i rotaci – směrem nahoru směřují dlaně k ramenům, směrem dolů pak ke stehnům.
5. Cvik můžete obměnit, pokud se levou rukou a levou nohou budete opírat například o stůl.
6. Činku tak budete mít pouze v druhé ruce, noha bude zanožená.
7. Poté pohybujte pouze jednou rukou, po několika opakováních je vyměňte.

Guma

1. Gumu si zahákněte pod jedno či pod obě chodidla.
2. Ruce pak svírají druhý konec, měly by být v pravém úhlu s tělem.
3. Poté již jen stačí přitahovat ruce k hrudníku a spouštět je zpět.
4. Jedná se o jednoduchý, ale efektivní cvik.

Triceps

Pro triceps se hodí cvičení s vlastní váhou. Velmi účinný je klik.

Klik

1. Ruce opírejte zhruba v úrovni hrudníku, neměly by být příliš vepředu. Šíře by měla být větší než šíře ramen.
2. Lokty vytočte lehce ven a tlačte je dozadu, aby se lopatky nepohybovaly.
3. Trup je rovný, břicho zpevněné, pánev nikdy neprověšujte.
4. K zemi směřujte nejprve hrudníkem, nikoliv hlavou.
5. Čím blíže dáte ruce k sobě, tím více procvičíte tricepsy namísto prsních svalů.
6. Pokud jsou pro vás klasické kliky moc složité, věnujte se dámským. Při těch ovšem myslete na to, aby špičky zůstaly u země, měly by být vaší oporou.

U dalšího cviku si vystačíte pouze se židlí.

1. Postavte se zády k židli, ruce opřete o židli (nebo stůl), hýžděmi se však neopírejte. Měli byste být opřeni pouze pažemi na předním kraji židle.
2. Poté se pohybujte celým tělem dolů, pomalým tahem a ruce posunujte do pravého úhlu.
3. Hýždě byste měli dostat co nejblíže k zemi, aniž byste si ovšem sedli.
4. Poté se pomalu zvedejte do výchozí polohy. Ramena držte pořád na jednom místě.

Činky

1. Do obou rukou uchopte jednu činku.
2. Zvedněte ji do vzpažení, ať už vsedě či ve stoje.
3. Poté obě ruce pokrčte pomalým pohybem za hlavu, chvíli takto setrvejte a pak se vraťte zpět do původní pozice.
4. Důležité je neprohýbat se v bedrech, nezvedat ramena a lokty držet vedle hlavy.

Ramena

Jednoduché cviky na ramena vám pomohou zpevnit a posílit zejména deltový sval, dále však také například záda či prsní svaly.

Činky

Mezi nejzákladnější cvik patří upažování do úrovně 90°. Začít můžete bez činek, i tak to totiž bude po několika opakováních poměrně náročné. Poté můžete začít přidávat i zátěž, abyste svaly opravdu procvičili.

Mezi další cviky patří například zapažování, ať už vestoje či vleže. Při jakýchkoliv cvicích vždy myslete na to, že bedra musí zůstat pevná, záda rovná a celý trup zpevněný. Jen díky tomu bude vaše cvičení efektivní.

Cvičení pro nabrání objemu

Pro zvětšení objemu paží a ramen se bez činek pravděpodobně neobejdete. Tyto cviky na ramena a paže vám pomohou získat větší a vyrýsované paže, které by měly být základem každého, kdo se posilování aktivně věnuje.

Tlaky před hlavou

Tlaky patří mezi komplexní cviky na ramena – procvičí několik svalových skupin.

1. Výchozí poloha je sed na lavičce.
2. Záda by měla být pevně opřená. Jednoručky držte v úrovni nosu – rovnoběžně s ramenními klouby.
3. Poté tlačte ramenními svaly činky přímo vzhůru. Na vrcholu vydechněte a s nádechem se vracejte na osu zpět k nosu.
4. Zapojíte zejména celý sval deltový, triceps i horní část prsních svalů, zároveň i trapézy.
5. Vyhněte se častým chybám, mezi které patří vysouvání loktů dopředu, kolísání činek či souhyb těla.

Tlaky za hlavou

Tyto silové cviky na ramena dokážou se svaly zázraky. Tento cvik se podobá předchozímu.

1. Výchozí poloha je opět vsedě na lavičce.
2. Činku byste měli mít na napnutých pažích.
3. Poté ji pomalu spouštějte dolů za hlavu na úroveň uší.
4. Následně ji tlačte vzhůru do vzpažení. Na vrcholu vydechněte, s nádechem se pak vraťte zpět za hlavu.

Předpažování

1. Začněte ve stoji mírně rozkročném, činky držte v napnutých pažích podél těla.
2. Poté zvedejte činky napnutými pažemi vzhůru. Pohyb by měl vycházet pouze z ramenního kloubu.
3. Pohyb ukončete na úrovni očí před tělem.
4. Poté vydechněte. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
5. Kromě deltových svalů zapojíte také svaly hrudní.
6. Mezi nejčastější chyby patří přílišný souhyb těla, pokrčené paže či neschopnost kontrolovat pohyb.

Upažování v předklonu

1. Výchozí poloha je v předklonu. Ruce drží činky a jsou spuštěny k zemi.
2. Poté zvedejte činky s napnutými pažemi vzhůru do boku. Pohyb by měl opět být veden pouze z ramenního kloubu se zapojením lopatky.
3. Pohyb ukončete v úrovni hlavy, současně vydechujte.
4. S nádechem se pak vracejte zpět do původní polohy – tedy s činkami u země.
5. Mezi časté chyby patří švihání s činkami, příliš pokrčené paže či ramena.

Kladivový zdvih

1. Tento cvik se provádí vsedě na lavici či ve stoje.
2. Do obou rukou uchopte činky přiměřené váhy, abyste dokázali provést více opakování.
3. Úchop by měl být neutrální, ruce můžete zvedat na střídačku či současně.
4. Lokty by měly být pevně u těla a nepohybovat se.
5. Vždy pohyb dotáhněte až nahoru. Ramena nechte klidná.

Ať už si vyberete jakékoliv cviky, vždy byste měli začínat pouze s malou váhou. Základem totiž je naučit se správnou techniku, nikoliv zvedat velké závaží. Jakmile si jste jisti svou technikou, můžete začít přidávat váhu, která vám pomůže s rýsováním svalů. Cviky si vždy poskládejte do několika sérií.

Opakování jednotlivých cviků záleží jen na vás, nesnažte se zbytečně přepínat, aby vám zbyla energie na dokončení celého tréninku. Zároveň nezapomínejte také na poctivé rozehřátí svalů před tréninku, díky němuž předejdete vzniku možného zranění.

Stejně tak je důležité protažení i po dokončeném tréninku. To vám zaručí, že svaly budou správně regenerovat, šlachy se nebudou zkracovat a nic tak nebude bránit vaší cestě za dokonalými pažemi a