Začít běhat můžete v každém věku a je jedno, jak jste na tom se svou kondicí. Běhání je opravdu tou správnou volbou pro každého. Svůj běh jen musíte upravit podle věku a váze. Vše si dopředu naplánujte – a rozhodně se nepřepínejte a nesnažte se to nijak uspěchat, jinak by mohly trpět vaše klouby.
Jak začít s běháním?
U běhání je důležité dodržet mnoho aspektů. Když začínáte, možná si neuvědomujete, jaká alchymie se v běhání nachází. Pravdou ale je, že pro správné běhání je důležité dobré a prodyšné oblečení, správná běžecká obuv a také samotná technika. Jak se ale naučit správně běhat a při sportu dobře dýchat? Je to především o cviku.
Začněte rychlou chůzí
Pokud jste nikdy v životě neběhali, už vám není dvacet, a ještě k tomu máte nějaká ta kila navíc, nezačínejte hned s běháním, ale zaměřte se na pomalé zlepšování vaší kondičky. Tu si vylepšíte tak, že začnete provozovat rychlou chůzi. Můžete vyzkoušet i alternativní druhy pohybu nebo cyklistiku či plavání. Neuškodí vám ani pár lekcí spinningu nebo pár hodin v posilovně. Až poté se vrhněte na první běh.
Naco se soustředit při běhání?
Zaměřte se na techniku běhu a dýchání hned od začátku. Ve chvíli, kdy vyběhnete, je totiž důležité rychlost nepřepálit. Pokud vyrazíte hned od začátku s velkým zapálením, s největší pravděpodobností vám brzy dojde síla nebo dech. Tělo se totiž nestačí dostat do tréninkové fáze, a tak plícím brzy dojde dostatek kyslíku. Svalová hmota bude brzy přeplněna laktátem a vy brzy ucítíte velký nekomfort. Lehký klus by měl být proto na začátku a na konci běhu, aby se tělo dostalo do správné rovnováhy.
Proč je důležité s běháním začít?
Běhání celkově prospěje vašemu organismu, a proto se stále více lidí přiklání k tomuto sportu.
- Postupně zlepšíte fyzickou i psychickou kondici.
- Běháním zhubnete přebytečné kilogramy.
- Příznivě posílíte srdce a celkovou imunitu organismu.
- Po běhání se budete cítit jednoduše skvěle.
- Během běhání odbouráte nahromaděný stres.
Jak správně dýchat při běhání?
Jak už jste pochopili, správné a zdraví běhání je především o technice dýchání. Jak tedy správně dýchat? Ústy, nebo nosem? Možná se vám zdá, že není možné dýchat pouze nosem, je to však ten nejlepší způsob. Snažte se osvojit si dýchání nosem a zkoušejte to pokaždé, když vyběhnete.
- V zimním období totiž ochráníte vaše hlasivky, dýchání nosem má ale spoustu dalších pozitivních účinků.
- Ze všeho nejdříve je ale důležité si uvědomit, že běh přizpůsobujete dýchání, ne naopak.
- Pokud totiž vyběhnete a nasadíte tempo, je dost pravděpodobné, že vám brzy dojde dech.
Proto se snažte soustředit především na vaše dýchání a tomu přizpůsobte samotný běh.
Co když se vám při běhání těžko dýchá?
Jestliže se vám nedaří klidně dýchat při běhu, zvolněte. Raději zvolte rychlou chůzi, dokud opět nechytnete dech. Ze začátku je překonávání vlastních sil jednou z nejčastějších chyb, proto se jí snažte vyvarovat a začněte s běháním správně. Klidně první tréninky volte jen rychlou chůzi, důležitou myšlenkou však je, že stále správně a pravidelně dýcháte.
Jak se tedy správně nadechnout?
- Začněte hlubokým nádechem nosem, směřujte ho do břicha.
- Výdech by měl být také hluboký, můžete vzduch vydechovat ústy.
- Správným poměrem dýchání a běhů se určuje zhruba na dva kroky pro nádech, dva kroky pro výdech.
- Brzy však zjistíte, že máte svůj vlastní systém, který vám vyhovuje nejvíce.
Jak na píchání v boku při běhu?
Dalším častým problémem, který je spojený se špatnou technikou běhu, je píchání v boku. Tento nepříjemný problém se děje kvůli nedostatku kyslíku v těle. Jestliže cítíte první bolesti a píchání v boku, začněte zhluboka dýchat. Nadechujte se stále zhluboka nosem, neměňte tempo. Pokud je píchání již neúnosné, snižte tempo na minimum nebo jděte pomalejší chůzí a snažte se stále zhluboka dýchat, po ústupu bolesti se opět rozběhněte.
Píchání v boku je vlastně první známka toho, že nedýcháte dostatečně zhluboka. Mělký dech je totiž hlavním nepřítelem vaší techniky běhu. Vzduch se sice dostane do plic, bohužel ale jen do horní části. Svaly proto nedostanou dostatečné okysličení. Zkuste se proto nadechnout zhluboka několikrát za sebou a zjistíte, že bolest opravdu ustupuje.
Důležitá je pohodlná obuv a oblečení
Aby se vám dobře běhalo, nejprve si pořiďte opravdu pohodlnou běžeckou obuv. V obchodě je na výběr spousta obuvi, která je vhodná a přímo vymyšlená na tento druh sportu. Také byste měli mít pohodlné oblečení. Nejlépe volné tepláky nebo oblečení, které bude prodyšné a bude odvádět pot. Neběhejte v ničem, v čem se necítíte opravdu pohodlně, nebo vám to zkazí celý zážitek a od příštího běhu vás to odradí.
Na jakém povrchu běhat?
Běhejte nejlépe na lesních cestách a vyhýbejte se asfaltu. Důvod je jednoduchý. Na měkčím povrchu nebude vaše tělo tolik vystaveno nárazům při dopadu. Tím šetříte své klouby. Pohyb v přírodě také zvýší příjemný pocit z pohybu a vy se budete cítit více odpočatí. Příroda též působí jako skvělý lék proti stresu. Není nic lepšího než se při běhu dívat do zeleně. Pokud tedy máte možnost vyrazit do parku nebo lesa, využijte ji.
Nepřežeňte to, protože vás to odradí
Přestože jste se na běh připravovali rychlou chůzí nebo jiným alternativním sportem, nepřeceňujte své síly. Nepředpokládejte, že hned na poprvé uběhnete deset kilometrů. Pokud se budete přepínat, ztratíte dobrý pocit z běhu – a rozhodně si tento sport nezamilujete. Nesnažte se ani nasadit velmi rychlé tempo. Po pár minutách byste byli udýchaní a rozhodně byste nedoběhli daleko. U běhu platí dvojnásob, že všechno musíte dělat s mírou.
Nezapomeňte, že se před během musíte také trochu protáhnout, aby se svaly připravili na zátěž. Ze začátku můžete také běh střídat s rychlou chůzí.
